國人飲食不均衡，普遍攝取過多的肉、魚、豆、蛋等蛋白質食物，卻嚴重缺乏蔬菜、水果的攝取，長期下來容易導致慢性病(例如：肥胖、心血管疾病及糖尿病等)，甚至嚴重威脅我們健康的癌症發生，根據行政院衛生署衛生福利部的統計，「惡性腫瘤」依然是國人十大死因的榜首。長久以來，大家都知道蔬果中含有很多的維生素、礦物質及纖維素，但卻忽視了其中一項天然植物性物質「植化素」的存在，所以雖然醫療在進步，但醫學界卻仍然發現蔬菜與水果中含量豐富的植化素，才是抗老化、預防及改善疾病的珍貴物質。
- 什麼是植化素？
蔬菜、水果、穀類及其他植物性食中所含的植物性生化素 （phytochemicals），簡稱「植化素」，是一種存在植物中的『天然色素』，屬於天然食物的色素，顏色越深其中含有的植化素越多。植物化學素是對人體健康極為重要的化合物，目前已發現有近一萬種，種類與功能還不斷被發現與研究證實中。
- 植化素的分類來源
因生理功能相似的植化素通常顏色也相近，故亦可簡易分成白、黃、紅、綠、紫等五種顏色。
綠色蔬果 
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富含物質 |
葉綠素、葉黃素、芹菜素、類胡蘿蔔素、玉米黃素、吲哚、兒茶素、膳食纖維。 |
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作用與功效 |
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食物來源 |
綠色葉菜類 (綠花菜、波菜、地瓜葉)、芹菜、九層塔、綠色奇異果、酪梨、芭樂、綠茶等。 |
橙黃色蔬果
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富含物質 |
β- 胡蘿蔔素、薑黃素、玉米黃素、葉黃素，以及黃豆中的植物性雌激素。 |
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作用與功效 |
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食物來源 |
胡蘿蔔、薑、南瓜、地瓜、甜玉米、木瓜、柑橘、鳳梨、芒果、黃豆及其製品(豆腐、豆奶等)。 |
紅色蔬果
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富含物質 |
茄紅素、花青素、辣椒紅素 |
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作用與功效 |
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食物來源 |
紅番茄、紅鳳菜、紅辣椒、甜菜根、櫻桃、西瓜、紅葡萄、草莓、蔓越莓等。 |
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藍紫色蔬果
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富含物質 |
花青素、生物類黃酮、多酚類 |
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作用與功效 |
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食物來源 |
葡萄、藍莓、紫色高麗菜、桑葚、茄子、紫色山藥、香菇、黑木耳、黑豆、海藻等。 |
白色蔬果
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富含物質 |
蒜素、硫化物、 吲哚、植物性雌激素 |
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作用與功效 |
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食物來源 |
山藥、洋蔥、大蒜、白菜、白蘿蔔、苦瓜、白花椰菜、美白菇、白芝麻、水梨、柚子等。 |
- 如何正確吃蔬果？
植化素普遍存在於植物體的根、莖、葉以及果皮、果肉、果核和種子中，因此時用提醒您：
- 葉綠素存在於任何綠色的植物當中。換句話說，你我每天都吃得到葉綠素，但是因為它的特性不耐高溫，在高溫烹調下容易造成葉綠素流失，或是因為被油脂包覆而直接排出體外，結果是看到的葉綠素多，但是真正吸收進去的少之又少，建議您生吃或打成汁會更好。就例如菠菜含有大量β-紅蘿蔔素，有研究發現江波菜打成汁比整片菜葉的生物利用度高出一倍，因此可以搭配其他蔬果打成精力湯來喝會更好。
- 蘋果所含的檞皮素是很好的抗過敏物質，但檞皮素有50%以上存在於蘋果皮，所以蘋果千萬記得洗淨後帶皮吃。
- 葡萄則含有大量的花青素，建議吃葡萄時記的帶皮吃，或將葡萄連皮帶籽打成果汁一起喝，才不會浪費了植化素。
- 茶葉類可以選擇綠茶，其中含有大量的兒茶多酚；而紅茶則因發酵加工過程，造成大部分兒茶多酚以氧化失去活性。
- 穀類的多酚類則主要存在麩皮層中，而精製的過程常會導致其流失，記得多食用全穀類食物。
- 烹調過程亦會造成多酚類的流失，例如：洋蔥和蕃茄經水煮、微波和油炸等過程，分別會導致槲皮素含量流失，因此可以打成果汁生吃更營養。
- 每日應攝取多少份量？
台灣癌症基金會發起最新的防癌口號『全民練5功，防癌就輕鬆』，「5功」分別為「蔬果彩虹579、規律運動、定期篩檢、挺重控制、遠離菸害。」其中首項為「蔬果彩虹579」，因此根據年齡和性別，建議大家要吃足不同份數與顏色的蔬菜及水果，才能維持身體健康，並預防各種文明病及癌症的發生。每日應如何適量的攝取植化素呢？
一般小孩每日可攝取5份蔬果，成年男性及女性則為7份及9份。
計算方式：生鮮蔬果，每一份約一個拳頭大，不需經過磅秤；若經烹煮過的蔬果，一份約半個拳頭大，所以個人每日蔬果建議量，以自己的拳頭為單位就可以，非常簡單！
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蔬菜(份) |
水果(份) |
總量(份) |
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兒童(12歲以下) |
3 |
2 |
5 |
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女性(12歲以上) |
4 |
3 |
7 |
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男性(12歲以上) |
5 |
4 |
9 |
(資料來源：台灣癌症基金會)
- 綜論
不同的蔬果和全穀類可以提供不同的植化素來源，建議將各種食材同時一起攝取，其產生同等的抗氧化效果比單一食材還要好，因此由多樣化的蔬菜、水果和全穀類攝取植化素可以達到健康的效果。天天多吃蔬果，除了可以對抗疾病之外，還可以增強身體的免疫力，抑制細胞從正常的狀態轉變成癌細胞，所以從現在起，把理論化為實際，天天智慧飲食，讓你越來越健康美麗喔！
參考資料
- 關於蔬果彩虹579。台灣癌症基金會。取自http://kid579.canceraway-event.org.tw/about.html
- 朱瑞君(2015)，植物素與基改食物。開南大學 養生與健康行銷科系。取自http://health.knu.edu.tw/images/news/20151214084258.pdf
- 張惠萍、 金惠民，植化素的攝取與長期管灌食。中華民國營養師公會全國聯合會。取自http://www2.dietitians.org.tw/userfiles/TJD%202-1-01.pdf
- 蔡慧君、蔡儀冠(2013年3月29日)，營養新星-蔬果植化素。行政院農委會水產試驗所電子報第83期。取自http://www.tfrin.gov.tw/friweb/frienews/enews0083/p4.html
- 王淑卿(2013年8月22日)，植化素(Phytochemical)上與下。科學-Online科技部高瞻自然科學教育平台。取自
- 顧祐瑞，熱門健康食品的真相。健康食品停看聽。274取自https://books.google.com.tw/books?id=xGTjBgAAQBAJ&pg=PA274&dq=%E6%A4%8D%E5%8C%96%E7%B4%A0&hl=zh-TW&sa=X&ved=0ahUKEwixnrHS9pHKAhWBN5QKHaSEChs4KBDoAQhaMAk#v=onepage&q=%E6%A4%8D%E5%8C%96%E7%B4%A0&f=false
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